吐纳疗法就是我们传统所知道的这些,吐故纳新,也就是深慢呼吸,也就是吸气的时候速度可以稍快一点,吐气的时候速度稍微慢一点,但一呼一吸的总体速度就会变长,这个是一天可以做无数次,每次持续的时间可以十分钟以上,很有效的能够改善我们的焦虑水平,从而改善睡眠障碍。我们吐纳疗法有两种模式,有一种模式是睁开眼睛做的,你就比如说像等车的时候,办事的时候,跟别人说话和交流的时候,或者等地铁等等这些,这都可以做深慢呼吸,那么还有一个办法就是一天三次,这个时间可以闭上眼睛做,闭上眼睛的话,我们这些吐纳疗法的效果就更好,就你眼睛看不到外界的一些刺激,会让人更容易就是呼吸能够更平稳。
食疗方一般来说对于睡眠比较好的,我们还是认为跟脾胃关系比较大,所以这个食疗应该围绕着健脾祛湿,围绕着补气补血,围绕着补心补脾,这个是核心的办法,所以我们长期的食疗,你像我们说单纯炖瘦肉水,这个就补充蛋白质,对脾胃的功能是有帮助的,那么也可以用茯苓、淮山炖一些排骨,那么这样的话不但健脾,而且也祛了湿,特别是推荐广东有一个,特别常见的汤水,就是我们说的猪筒骨。煲这个胡萝卜和玉米,这个汤水又健脾又祛湿,然后还养阴,应该这个食疗方是非常之有效的,其他的食疗方就是要结合个人的体质,尤其是要结合四季。
有的人这个睡眠障碍,他找到病因找不到,跟我们一交流以后,我们发现他是进食不当造成的,这个进食不当有很多特点,有的人就长期进食不平,比如说长期煲参汤,长期一定要大量的喝鸡汤等等,这个处在我们兴奋态,体能比较弱的人,或者人身体比较平和的人,一进补以后都容易上火,容易亢奋。还有从我们的工作性质上去找原因,八九不离十都能找到,针对自己失眠的一些核心的问题,那这样话我们自我调整好了以后,其实睡眠障碍不一定要看医生,不一定要盲目的使用安眠药。
一定要先观察自己,除了睡眠不好以外,有没有别的不舒服,而且这个睡眠一旦超过一个月以上,你都不满意的治疗,一定要看医生,那么通过医生跟我们病人之间的交流,和沟通以后,就知道他这个睡眠障碍,主要来自于哪里,是什么原因,有的人他睡眠习惯很好,他的工作性质也没有什么特殊的,他也有睡眠障碍,那么这种情况都需要内科干预,和睡眠的这些规范的治疗,所以我们自己能保持的就是睡眠习惯,第二个,各种工作情况和压力,尽量控制在可控的范围之内,突发事件这些处理,不应该成为工作生活的常态,还有第三个问题,如果是有轻度的睡眠障碍,我建议大家多加运动,特别是早晨起来这个活动很重要,一个星期大概有一半的时间,应该保持15分钟,到30分钟的运动量。
我们觉得如果是真的出现睡眠障碍,它通常开始的时候都比较轻,所以首先要看一看自己有几个问题,几个方面,能不能做到自我管理,如果能做到自我管理,在轻度的睡眠障碍,基本上都可以自己去把它调整好,特别是我们要看看我们的睡眠习惯,我们现在大部分的人,都习惯十二点以后睡觉,甚至可能两点三点入睡,这些睡眠习惯本身就会导致我们。中枢特别是大脑在该睡觉的时候,它保持亢奋状态,时间长了以后,如果我们经常反复的,半夜以后才入眠的话,大脑就会形成,它的生物这个反馈的过程,就它只有两三点钟以后才会有困意,就把我们的生物钟推迟了,那这个时间长了以后,其实我们人体都在,抵抗这种非正常的生物节律,所以说我们到后面就会继发睡眠障碍,所以生活习惯,目前是导致睡眠障碍的,一个最重要的原因。